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168间歇性断食减重法的效果？ 减肥门诊中还是一直会被咨询168间歇性断食减肥法，168间歇性断食是少数我虽然不鼓励，但并不反对的一种饮食策略。 因绝大多数人醒着的时候，都会不知不觉、不小心地吃东西，如果一整天只限制在一个8小时的进食窗口，的确有人会降低摄取。很多减重的朋友，会选择中午12点到晚上八点当成进食时间，八点前晚餐用完以后几个小时就要睡觉了，隔天醒来跳过早餐几个小时之后就可以吃午餐了，其余16小时不能进食的时间有一半在睡觉。这是一个可行性高的饮食调整策略，让想减重的朋友照常可以参与朋友间的聚餐，维持正常的社交生活。 在国际知名医疗期刊杂志《美国医学协会杂志》（JAMA）有一篇随机临床实验的研究被发表(限时(168)饮食对于过重及肥胖患者的减重及新陈代谢指标改善之效果JAMA Intern Med 2020 Nov; 180(11)1491-1498)，在此篇的实际临床实验结果，限时(168)间歇性断食饮食组的减重效果与一日三餐饮食法的对照族相比，减重效果并没有比较好。与一日三餐饮食法相比，限时(168)间歇性断食饮食组的四肢瘦体质量降低，暗示限时(168)间歇性断食减重法可能会加剧肌肉流失。 168间歇性断食，两重点你把握到了吗？ 重点一：降低摄取 我曾经在「168间歇性断食有人减肥成功，有人却失败，肥胖专科医师告诉你真正关键是啥？」文章提到168间歇性断食之所以可以减重，真正的主轴是降低摄取，而不是16小时断食的神奇效果，如果在进食的8小时摄取大量食物，体重照样减不下来。168间歇性断食是借着16个小时不进食的策略，来达到降低摄取的目标，当你有心采取168间歇性断食，就千万不要在进食的8小时里，还是大量摄取食物，否则减肥还是徒劳无功。 重点二：避免肌肉流失 减肥的最高境界是减掉脂肪增加肌肉，国外研究168间歇性断食容易造成肌肉流失，如果要采取168间歇性断食就必须要搭配阻力运动及适当的饮食。在总热量下降的前提下，可提拨一部分的营养(热量)，挪到阻力运动训练后立即（30分钟以内）补充，碳水化合物与蛋白质的比率约3:1。运动过后立即补充营养是有效增长肌肉的饮食策略。

大家都说每天吃早餐比较不容易变胖，但是想减重的人难道非得逼自己吃早餐不可吗？来看看临床研究怎么说。 传统观念说，早餐是一天里最重要的一餐；流行歌手说，吃早餐是一件很rock 的事情；许多专家说，早餐有助于体重控制。甚至有网路文章以“不吃早餐小心变胖”这样耸动的标题来吸引点阅数。到底早餐与体重间的关系如何，让我带各位深入探讨。 破解“吃早餐会变瘦”的谬误 吃早餐会瘦的观念，最初来自于一系列观察性研究，学者以饮食问卷大规模调查民众饮食习惯，发现有吃早餐习惯的人，肥胖的比例比较少，因此这样的说法逐渐流传下来，成为饮食的教条之一。 这个结论的推导其实是很有问题的，因为“关联性不等于因果关系”。两件事情一起发生，不代表其中一个是因，另外一个是果。吃早餐的人比较瘦，不代表吃早餐让人变瘦。 如果我们要确定早餐与体重间的因果关系，一定要做临床试验才行。不是我老调重弹，而是类似的问题在营养学研究中太普遍了。不过我想替学者们讲几句话，营养学过度仰赖观察性研究的原因，有以下几点： 经费不足：营养学不像药物研究有大药厂或天使投资人的金援，因此很少能做昂贵的临床试验，仅能仰赖观察性研究。 过于复杂：人类饮食极为复杂，但临床研究一次仅能改变一个因子，杂讯与信号比过大，有点像是在吵杂的菜市场中偷听别人的耳语，真正正确的信号不确定有多少。 时间极长：许多营养学关注的议题如癌症、糖尿病，都需要数十年时间产生，这么长时间的研究耗资极高，也不切实际。 是早餐影响胖瘦？还是生活习惯惹的祸？ 还好，最新发表在《英国医学期刊（British Medical Journal）》的研究，统整了13 篇临床试验的数据，希望能一次终结掉早餐的争议。临床试验就是实际找一群人来拆成两组，一组要求他们吃早餐，另一组不吃，再观察他们的体重变化及热量摄取。这么做可以确保两组间唯一的差异是吃与不吃早餐，而不会被其他变因给干扰。 结果这篇研究发现，不吃早餐平均可以让人减重0.44 公斤，每天总热量摄取减少260 大卡。不吃早餐，真的比较瘦！

◆体重变化起伏大，减重问题出在哪？减重客人常会抱怨为何我体重变化起伏如此大，明明没吃什么东西怎么体重就增加了一两公斤，隔天早上好像又变瘦了一两公斤，但两个星期下来，好像体重都在原地打转一样，到底出了什么问题呢？ 其实体重本来就会时时刻刻的变化，一杯500毫升的水就是0.5公斤的重量，当我们喝下一杯水，理论上体重就会增加一杯水的重量，但水是没有热量的，因此等下上个厕所这杯水的重量就又排掉，所以体重就又下降，同样的道理可知，当我们吃下任何食物，体重一定会马上上升，这时上升的其实是食物的重量，也许等下上个厕所排个便就能让体重下降，但最后会留在体内的是食物的热量，如果不小心摄取太多的热量，造成能量正平衡，才会使得体重节节上升。 ◆减肥期间，偶尔暴食一次影响有多大？但体重变化起伏大，还是要小心是否有暴饮暴食的问题，例如每天只吃一餐但这餐就放肆地大吃，这对减重其实不见得是好的方法，现在有些研究讨论间歇性断食疗法，在一天内集中于8小时内进食，其他16小时都不要摄取有热量的食物，但仍要小心如果在8小时内摄取过多热量，仍然会造成能量正平衡，体重还是会上升。  因此量体重绝对不是斤斤计较一天中的起伏，其实如果能稳定在一个月内减重3到6公斤都是非常好的速度，但换算成每天的体重变化，也不过每天下降个0.1到0.2公斤而已，所以只要找对方法持之以恒，不复胖的减重自然能成功。

◆轻微肥胖的人该如何有效减重？许多55~65公斤左右的女性朋友总是为了该如何减重到自己心目中的理想体重而苦恼，而这类轻微偏胖的人也时常在减重门诊中大吐苦水说：「我明明就吃得不多，家人朋友也觉得我没有吃很多，为什么我的体重却总是停在这里呢」。 的确，在减重门诊的多年临床经验中告诉我们，一位身高落在160公分上下而体重在55~65公斤左右的女性是绝不可能样样都吃两人份或是餐餐都大鱼大肉，因此在这样的饮食前提下，请不要再执着于某些旧有的饮食观念，例如：避吃特定食物(淀粉类和水果)，因为本来就已经吃不多了，自然对于减重的贡献度也是有限的。我常常会开玩笑说，一位七、八十公斤的人只要每天的某一餐认真做到减量就可以轻易减掉5公斤，虽然这是一句玩笑话，但也是不争的事实，然而对于一位55~65公斤的人则是绝不可能因为某一餐少吃就减掉体重的。 因此除了最基本的饮食减量观念外，以下我将解释几个在减重门诊中时常遇到的错误饮食方法，大家也可以审视看看是不是因为这类的因素造成减重总是停滞不前。 ◆第一，尽量不要『大小餐』成功的减重经验一再告诉大家，不稳定的饮食量是很难有效减重，当然也无法持续维持体重的，就算当下这餐很认真地做到减量，只要下一餐没有减到量或是吃过头了，其实减重效果是大打折扣的。另外，用一个比较拟人化的说法，当大小餐太频繁时，其实你的胃也不知道到底是该装多还是该装少？这对于建立一个稳定的饮食习惯都是扣分的。因此，最好的饮食模式应当是，餐餐都要吃，但是每餐都要稳定且确实的减到量。  ◆第二，千万不要『少量多餐』长期以来一直都有人在推广少量多餐的饮食模式，最大的用意是希望透过分段的进食来减少餐与餐之间的饥饿感。但是要利用少量多餐来达到减重效果，有一个大前提是，必须要能够自我精算每餐的热量和认真选择食材的种类才行，然而对于一位餐餐外食的上班族来说，这样的饮食模式可说是几乎不可能做到的，而且一但错估饮食中的热量的话，多餐叠加的效果更是可怕。因此，对于一位想要减重的外食族来说，认真地吃好三餐，而餐与餐之间不要再额外摄取有热量的食物，这才是减重的王道。  ◆第三，千万不要『有一餐没一餐』很多女性朋友常常会抱怨说：「最近工作很忙，我常常一天只吃一到两餐，为什么还是减不了体重呢」。其实在成功减重的过程中，切记一件事，绝对不是吃越少餐就减得越多或是越快，反而我会鼓励应当要三餐照常吃、三餐都减到量，这才是一个有效的减重方法。因为当我们处于有一餐没一餐时，代表餐与餐之间的时间会被拉长，这样反而会使餐间饥饿感太过强烈，这时候下一餐反而会无形中吃多了。可能工作一忙下来，常常没有时间可以好好吃一顿饭，这个时候不妨简单吃，『有吃总比没吃好』，简单喝个无糖豆浆或燕麦奶，在搭配上清淡的三明治或三角饭团，既方便又快速，热量可以有效控制，也可以达到果腹的效果。

◆腹部肥胖与代谢症候群 代谢症候群是指腹部肥胖、高血糖、高血压、血脂异常等一群代谢危险因子群聚现象。代谢症候群是慢性疾病发生前的警讯。 代谢症候群判定标准20岁以上成人，以下5项危险因中，若有1项的称为代谢症候群高危险群；有3项(含)以上者，即可判定为代谢症候群。 ◆五项危险因子异常值 1.腹部肥胖:男性腰围≧90公分( 35吋半)女性腰围≧80公分( 31吋半) 2.血压偏高:收缩血压≧ 130 mmHg ；舒张血压≧ 85 mmHg 3.空腹血糖偏高:空腹血糖≧100 mg/dl 4.高密度酯蛋白胆固醇偏低(HDL-C):男性 5.三酸甘油酯偏高(TG):三酸甘油酯≧150 mg/dl 造成代谢症候群的主要原因与现代人生活、饮食型态的改变及体能活动量不足，导致肥胖者日渐增多都有相关。腰围过大之腹部肥胖，代表着内脏脂肪堆积过多。研究指出，内脏脂肪较皮下脂肪活跃，且内脏脂肪比皮下脂肪在心血管疾病之影响更有关系。内脏脂肪的活性大，会释放出游离脂肪酸，产生胰岛素阻抗作用，引起代谢异常，进而造成高血糖、高血压、高血脂等危险因子聚集。 有代谢症候群的人，未来得到糖尿病、高血压、高血脂、心脏病与脑中风的机会会提高。在每年的台湾十大死因排行榜中，糖尿病、高血压、心脏病、脑血管疾病，是主要的基本成员，也代表着代谢症候群对国人健康威胁的严重度。 代谢症候群与饮食、生活习惯息息相关，若能积极导正，就可免于心血管疾病的威胁。预防代谢症候群最好的方法就是改变生活型态，如规律的生活作息、健康饮食、规律运动等，减少动物性脂肪、精制糖的摄取；多摄取高纤、少油食品。饮食调整还包括低油、低盐与低糖的饮食，借此达到减肥及减腰围的主要目标。减肥方法很多，但是对付代谢症候群的减肥方法是均衡低热量饮食，多吃蔬菜与适量水果加上运动。 如果能在代谢症候群的明显症状征候出现前，及时找出代谢症候群的个案，积极改善生活型态，应可减缓进展成各种慢性病，以及降低将来发生心血管疾病的机会。

◆内脏脂肪(Visceral fat)是什么呢？ 一般来说内脏脂肪指的就储存在腹腔中的脂肪，因此内脏脂肪也有一个重要的功能，就是保护位于腹腔内的重要器官，像是肝脏、胰脏、小肠等等，成为这些器官的缓冲垫。此外内脏脂肪有时也被称为“活性脂肪(active fat)”，因为有些研究显示这种类型的脂肪有着特殊且有潜在危险的角色影响我们荷尔蒙的功能。 ◆内脏脂肪可以保护内脏，那不是越多越好吗？为什么会有危害呢？ 我们身上的脂肪大略可分为皮下脂肪(subcutaneous fat)和内脏脂肪。故名思意皮下脂肪就是储存在皮肤之下的脂肪，能在手臂或是在腿部被我们感受到的就是皮下脂肪。那如果肚子越来越大的话，那大部分是两种脂肪都有了。在肚子的部分如果是我们感触的到的是皮下脂肪；而有另一大部分是感觉不到的脂肪，这些脂肪则是储存在我们的腹腔里，位在腹内器官的周围，这些就是内脏脂肪，有时也会被称为腹部脂肪(belly fat)。 既然内脏脂肪可以保护内脏，那不是越多越好吗？为什么会有危害呢？许多已知的研究告诉我们，过多的内脏脂肪会导致胰岛素阻抗，进而造成葡萄糖失耐症及第二型糖尿病。除此之外，过多的内脏脂肪也会产生贺尔蒙及发炎物质因而导致其他慢性疾病像是心血管疾病、阿滋海默症，另外可能也与乳癌和大肠癌有关。  ◆如何知道身体里的内脏脂肪是不是过多呢？ 那么问题来了，过多的内脏脂肪对健康有危害，那我们如何知道身体里的内脏脂肪是不是过多呢？方法当然是有的，以现代最确定的方法就是全身的核磁共振(MRI)，但是相信没有人会为了检测体脂肪组成花大把的钞票及时间去作核磁共振。既然核磁共振不是方便的方法，但是越凸的肚子和越大的这两个征兆可能显示着有着过多的内脏脂肪。研究告诉我们腹部的大小提供了和内脏脂肪相对可靠的关联性，因此腰围测量可以当作一个相对较好的内脏脂肪的指标，而且测量相对方便好执行。  ◆腰围测量既然是内脏脂肪多寡的一个方便指标，那多少的才不是过高呢？ 因应东西方体型的不同，我国卫生署建议之标准如下：男性腰围小于90公分(约35.5吋)，女性腰围小于80公分(约31.5吋)。如果腰围超过的话就有机会是内脏脂肪过多，要小心喔。

您是否有遇到身边的亲人或朋友好一阵子不见，乍看越来越福态了，但仔细看脸圆圆的，躯干肥胖但四肢确又不胖，肩颈看起来也是肿胀样，俗称月亮脸、水牛肩，这种情形看来得小心了，很可能是罹患了库欣氏症候群了。 ◆什么是库欣氏症候群？ 库欣氏症候群是一种是一种内分泌疾病，是由于长时间持续的接触肾上腺皮质醇或其分泌量过高而造成的一系列临床表现与征候。库欣氏症候群可以分为内源性和外源性；内源性主要为原发性的肾上腺皮质瘤分泌过高的肾上腺皮质醇，或是少数因为其他部位的肿瘤所导致；次发性的像是脑垂腺瘤因为会分泌过高的促肾上腺皮质素(ACTH)进而促使肾上腺皮质醇分泌异常。外源性库欣氏症候群是临床上较常见的，长期服用类固醇药物，通常是非专科医师不适当的长期使用或者是一些密医为了让期秘方感觉起来有效果，不当添加类固醇药物，而病人在不知情的情况下长期服用所造成。 ◆皆有月亮脸、水牛肩等躯干肥胖特征 库欣氏症候群除了上述的月亮脸、水牛肩等躯干肥胖之外，患者也常会合并有高血压、血糖异常、骨质疏松、倦怠无力、皮肤变薄伤口不易愈合、易瘀青、头痛、背痛、月经失调、体毛增加等症状。此外外源性的库欣氏症候群因为长期的使用类固醇造成体内合成葡萄糖皮质素的肾上腺不分泌，长期下来会萎缩渐而失去功能，一旦停止或减少类固醇会造成肾上腺功能不足，严重者甚至无法维持正常血压而导至休克且易合并严重之感染危及生命。 ◆库欣氏症候群和肥胖的关系？ 如果有以上的症状又有莫名的躯干肥胖，有可能是库欣氏症候群造成，此时应该寻求医师协助诊断及治疗，而不是以为是因为肥胖所致而盲目的只想着减肥。一些需要长期使用类固醇治疗的疾疾像是气喘、类风湿性关节炎、红斑性狼疮等，切记得由专科医师依病情来调整剂量治疗。而因感冒症状、肌肉酸痛等常见疾病求助一般门诊者，绝大部分情况是用不到类固醇的，如果有用到也要和医师讨论为何而用、使用剂量及时间，方可避免外源性库欣氏症候群找上门。 ◆库欣氏症候群是一种已知病因且可以治疗的疾病 库欣氏症候群是一种已知病因且可以治疗的疾病，因为这疾病所导致的肥胖也可以在经过治疗后经由饮食控制及运动等生活形态调整而改善。如果有疑似症状，应该先排除是否罹患库欣氏症候群并适当治疗，才不会越减越肥得不到效果。

很多人一辈子都在减重，为了保持身材，常常需要饮食控制和规律运动，让身体产生热量负平衡，体重才能顺利下降。 当体重目标达成那一刻，此时在高兴满足的心态下，少数人会渐渐开始松懈，体重增加，甚至还会比减重前更胖！所以成功减重后，要怎么维持体重更形重要，以下几个技巧平时要多练习就比较可以维持体重。 常量体重与检讨 根据研究发现，每天量体重检讨的人比较能够维持身材，甚至还会变瘦，这其实不难懂，因为体重的增加和减少是和热量正负平衡有关。而热量进入身体的多和少，用个人的感觉判断往往容易失准，用体重计量比较客观，如果发现体重上升，就代表热量正平衡，赶快检讨最近的饮食和运动，尽快调整自己的饮食量，找时间多运动，并进行调整，体重就比较不容易变胖。 能动就要多动 每天适当规律运动对维持体重非常重要。如果本身有常态运动习惯，就把常态运动的强度增强，时间拉长。如果不喜欢运动，就把握日常活动来动，可以走路尽量多走路不要使用代步工具，遇到大楼低楼层能爬楼梯尽量爬楼梯不要搭电梯，平常尽量多做家事也可以增加消耗。所以只要把握日常生活活动多动，每天也会消耗不少热量。 细嚼慢咽容易饱 细嚼慢咽可以帮助消化较容易饱，减缓血糖上升的速度，也比较容易品尝出食物的美味，每一口食物尽量咀嚼30下再吞下，食物充份咀嚼可以促进消化酶的分泌，有助于营养的吸收，对控制食量也比较有帮助。细嚼慢咽对于减重，是刻不容缓应该要培养的饮食习惯。 减少压力适当休息 长期慢性压力会降抑制食欲的瘦素分泌，让人容易感觉到饥饿，同时压力也会提高胰岛素和皮质醇，促使你增加食欲，降低新陈代谢。因此适度休息，放松心情减少压力非常重要，能让你的睡眠品质更好，体重也比较可能得到更有效地控制。

◆类固醇是什么呢？许多疾病的治疗常常会使用到类固醇，到底类固醇是什么呢？它是一种人工合成的荷尔蒙，作用和我们的肾上腺皮质所分泌的荷尔蒙很类似，正确名称叫「副肾上腺皮质激素」。肾上腺皮质荷尔蒙是人体本身就有的生理性类固醇，叫可体松(cortisol)，它是一种压力荷尔蒙，每天大约分泌7.5毫克以维持生理运作，它的分泌是有生理周期性的，通常早上可体松的量最高，下午会最低，是维持正常生理功能不可或缺的一份子。其作用包括：缓和免疫及发炎反应、维持血压及心脏功能，调节糖类、蛋白质、脂肪代谢等。  临床上，类固醇可用于治疗并缓和许多疾病的症状，如红斑性狼疮、过敏性疾病、顽固性湿疹、异位性皮肤炎、皮肌炎、多发性肌炎、硬皮症、血管炎、发炎性关节炎、肾丝球肾炎、过敏性休克、脑水肿、气喘、慢性阻塞性肺病及特发性血小板减少症、淋巴瘤等。只要使用得当，在这些疾病的治疗上常有很显著的效果，也因如此，才被一般民众称之为「美国仙丹」。 ◆类固醇有哪些副作用呢？每种药都可能发生可预期但我们并不想要的效果：副作用。类固醇也不例外，它的可能副作用包括：变胖、水肿、月亮脸、青春痘、水牛肩、血糖上升、血压上升、失眠、骨质疏松、皮肤变薄、容易感染、伤口愈合能力变差等等，这些副作用的发生通常和「剂量」及「使用时间长短」有关，剂量越高、使用时间越长，发生副作用的机率也会比较高。 当开始服用类固醇时，很多人可能会精神变好、食欲变好，容易饿，食量增加；在运动量少，没机会把吃下去的多余热量消耗掉的情况下，就很容易变胖。而服用较高剂量的类固醇，时间久了，也有可能造成脂肪重新分布，使脸变圆（月亮脸）、身躯肥胖、四肢瘦小（中心肥胖）、肩膀变宽厚（水牛肩）。长期服用高剂量类固醇也可能造成体内盐分及水分堆积而引起水肿现象，这些都会让体重增加。 ◆类固醇副作用该担心吗？一般而言，这些副作用只会发生在长期（三、四个月以上），并服用高剂量类固醇（如每天四颗以上）的人身上。若真的出现这些副作用，也不需过度担心，这些现象通常会随类固醇的用量减少或停用，慢慢恢复正常。饮食控制，减少热量摄取，并避免吃到腌渍或太咸的食物，体重增加及水肿情形都会逐渐获得改善的。 ◆如何正确使用类固醇？使用类固醇的目的是为了治疗疾病，千万不能因为怕胖，怕副作用产生而自行减量或停药，否则可能使病情延误或恶化；且长期服用类固醇后若自行停药，还可能出现肾上腺功能低下的症状，像是全身无力、虚弱、恶心、呕吐、低血压等。所以，就算症状控制良好，也必须要听从医师指示调整药量。若真的无法忍受副作用，也应与医师讨论选择替代药品或疗法，千万不能自行乱停药，以免导致严重后果。

减肥是要改变掉旧习惯建立新习惯的过程，所以减肥者是需要与旧习惯对抗，常常要面对一些很难缠的困境，饥饿感就是其中最难缠的困境之一。就是因为很难缠，减肥者常常陷入一些似是而非的合理化解说，来逃避面对饥饿感。为了要让减肥者更清楚的理解饥饿感，我们来了解进食之后身体所产生的一连串生理作用，就可以更清楚饥饿感对减肥、对燃烧脂肪到底扮演什么角色？ 餐与餐之间要有足够的间隔时间，才可以让身体进入分解作用（分解肝糖、脂肪）的阶段。所以千万不要用少量多餐的方法来减肥，这是经过很多临床研究已经证实对减肥没有帮忙。餐后几个小时开始出现饥饿感，代表身体已经要进入第二阶段，胰岛素要退场，升糖素准备上场，要开始把储存在身体的脂肪进行分解作用，燃烧脂肪成为人体的能量来源。 饥饿感是启动燃烧脂肪的前兆 国外医界有句经典名言：”No hunger, no body weight loss.”没错，没有饥饿，就不可能体重下降。饥饿感对减肥的确扮演重要的角色。饥饿感出现，代表身体要开始进入餐后第二阶段，胰岛素退场，升糖素上场，开始启动分解脂肪、燃烧脂肪的最佳时机，身体的肝糖和脂肪会被分解提供糖质新生来提高血糖，大约过半小时饥饿感就缓和下来。这时只要喝喝白开水就好，千万不要饥饿感一出来就急着吃东西，好不容易正要进入分解脂肪的时机，就直接被阻断了。 

减肥是一个辛苦的过程，所以在实行减肥时总希望减的速度越快越好，这样越快到达目标，成就感也越高，因此大家常陷入一个迷思，就是减得越快的方法，就是一个好且有效率的方式，但事实上真的是这样吗？ ◆短时间内快速减肥容易流失肌肉 如果要在短时间内快速让体重瘦下来，就是要让身体处于极度能量负平衡的状态，也就是饮食量要降得非常非常低，可能一天只摄取不到800甚至500大卡的能量，例如常听到的一周瘦10公斤或一个月瘦20~30公斤，这种听起来多么夸大又吸引人啊，姑且不论执行难度，就算真的能减这么多这么快，大多也是使用极端低热量摄取饮食，若身体处于极低热量饮食（大幅低于基础代谢率），身体为了应付大量所需之基础能量，已经管不得是拿哪种物质出来当备用能源消耗，此时除了脂肪外，蛋白质也会被当能源分解掉，如此一来肌肉也会被消耗流失。一个健康的减肥速度，每周瘦约0.5公斤是最标准适当的，这个速度可能会因为每个人的体组成及体重会稍有不同，但如果远高于这个速度就是过度快速减肥，建议将饮食内容再做调整，用适当的速度减重更能保持肌肉不流失。 ◆快速减肥会影响身体健康、导致营养失衡 如同上一段内文提到，要快速减肥就是要使用极低热量饮食方法，这些方法用个一两天可能还不会有太大的影响，因为我们的身体会自己调节相关能源与营养的进出，但如果长时间如此饮食就会营养失衡，身体健康包括我们的内分泌及身体器官会受到影响，像月经不规律、掉发、皮肤变差、免疫力下降等器官功能失调，都有可能会找上身，到时候后悔莫及就太晚了。 减得快也复胖得快 用激烈的减肥方式可能短时间内会有很显著的效果，但是激烈的方式并不人性化，无法长久实行，也不能变成将来的生活型态，短时间内做得到，但时间一久很快就打回原形，回到本来的饮食状态后，体重一下就会跑回原点，甚至变更胖的屡见不鲜，这种就叫溜溜球效应，瘦得很快，但一下就反弹复胖回来。 减肥最重要是能不能长期维持减下来的体重，减的速度快慢只是过程，其实循序渐进，把一个适合自己且健康的饮食及运动习惯培养起来，才是最重要的，因为能保护陪伴我们一辈子的，是这个良好的生活型态喔！

什么是代餐饼干？ 就因为这恼人的食欲和人性，坊间各式各样五花八门的减重方法应运而生〜最近有减重朋友很热切地提到，她/他的朋友靠三餐都吃〝代餐饼干〞，不到半年瘦了50公斤！让她/他也颇心动想尝试…其实所谓的代餐饼干，与一般常听到的代餐原理原则很像，都是以极低热量具饱腹感的东西，取代了我们平常所吃的所有食物。 快速减重常容易被忽略的问题？ 因为一天三餐只吃这些代餐饼干，不摄入或只极少量地摄取其他的食物或热量，当然热量负平衡很容易就拉开，也因为负平衡拉得够大，体重自然很快地瘦下来～但这里想要提醒大家几个重点，也是隐藏在快速减重后面常容易被忽略的问题。 1.每天三餐都只能吃代餐饼干，完全不能碰其他的热量或食物，才产生的惊人减重效果，短期下来真的超诱人，但这种极端的减重方式，我到底可以持续执行多久？每当自己在默默地吃着代餐饼干，看着身边的朋友家人愉快地在品尝各式各样色香味美的食物，是得要用多大的毅力去克服自己也想一同享用美食的欲望啊？不食人间烟火的减重方式，都禁不起人间烟火的考验！当有一天我减到理想体重了，开戒了，不想再继续吃代餐饼干，又恢复到减重之前的饮食习惯，只要热量负平衡不再出现，甚至转变成热量正平衡，原本辛苦减下来的体重也会逐渐恢复，甚至复胖的速度比减重的速度更快！ 2.快速的减重方式是以让身体出现极大的热量负平衡换来的，也就是说，身体的各个器官、生理机能的运作，必须同时接受在极少热量之下，也要努力维持运作。这时身体会进入重分配的考验，把有限的热量供给较重要必须维持生命的器官系统，换句话说，比较跟生存无直接相关，如生殖系统、皮肤、头发生长等就会被〝犠牲〞…生理期紊乱、皮肤变得粗糙缺乏弹性、掉发等等，更严重的可能内分泌系统也遭殃！ 3. 每日三餐都只以代餐饼干果腹，就算再怎么强调营养丰富，富含维生素、Q10等，因为热量很低，很难真的做到营养均衡足够身体所需的各式营养成分及总量，久而久之，体重是减下来了，却让身体因长期营养失衡损害健康！

最近被问过好几次的「减肥饼干」或「科技饼干」，我询问如何得到这类饼干并详细看了饼干的营养成分，再看到所谓的「教练」给的菜单，心里已经很清楚这是怎么回事？ 吃减肥饼干，小心越吃越肥？ 「减肥饼干」就是一片含膳食纤维热量70卡的昂贵普通饼干，并没有什么特殊的成分，其中的「神奇的」、「科技的」成分都是传销话术强调传送出来的，至少成分标示里头都看不到！再看到一整天就只能吃的那一份菜单，就让人不得不心疼这些想要快速减肥的朋友可能要承受的伤害。明明就是「极低热量饮食」，所看到的体重下降成果，就只是「饿」出来的，这样的吃法会使肌肉快速流失，健康堪虑。更麻烦的是会造成易胖体质，未来随便吃就很容易胖。 减肥饼干真的那么神奇吗？ 如果做得到这种极低热量的饮食方式，就算把一天要吃的那3片饼干，换成三颗水煮蛋或一杯奶昔⋯，体重下降的效果也会差不多，因为造成体重下降的真正原因是热量负平衡（极低热量饮食就一定可以达成），而不是那三片「减肥饼干」、「科技饼干」。所谓「XX饼干」也只不过是有心人商业操作的商品载体，所以非得把它吹捧得「多么神奇」、「多么科技」不可，而且一定不便宜。这样的载体每隔一段时间就会以不同的面貌出现，换个包装，换个更吸引人的名称，再搭配传送直销话术的「教练」指导之类组合，就可以把任何普通载体摇身一变成为减肥圣品。

或许大多数想要减肥或控制体重的朋友都知道，「少吃多动」是不二法门，但真正能把这个观念落实的人并不多，为什么？ ◆我三餐都吃很少，为何瘦不下来？ 现代社会的美食诱惑实在太多，不管是平价美食或高档餐厅，食材及口味的变化五花八门，随时都在推陈出新，更不用提网路及大众传播媒体的推波助澜！眼睛、大脑长期主动或被动地接收美食的诱惑和刺激，加上三不五时，家人朋友同事生日、节庆、婚宴聚餐的邀约或开心出游品尝当地特色美食，可以说，共享美食早已是人类维持人际网络脉动十分重要的部分；算在忙碌于工作生活的当下，借着大快朵颐来抒压或慰劳自己也是种常态，总觉得若不能吃或不能尽情尽兴地吃心里就无法满足，久而久之，对食物的欲念愈深，明明胃已经饱足了，眼睛或大脑却还是停不下来，总觉得还可以再吃啊，食量愈养愈大；再加上现代人普遍生活忙碌，下了班只想休息或品尝美食，哪里还有时间可以去运动呢？而且平日活动的代步工具也十分方便，自然走动的机会也大大降低了…「少吃多动」逐渐成为一句难以落实的口号。 ◆想要减重，就一定要让身体处在「热量负平衡」的状态 大家不要忘了，想要减重，就一定要让身体处在「热量负平衡」的状态，什么是热量负平衡呢？就是我们每天吃进身体的总热量必须小于身体每天消耗掉的热量，也就是把每日的摄取量降低。不论少吃或多动，对减重都是有帮助的，但想要一次同时到位，做好两件事，对大多数人可能难度较高。所以，在减重初期，我们建议先做好一件事，「少吃」，也就是饮食减量。 ◆要做好减量饮食就要做好两件功课 正餐每餐食量都要打七折 正餐之间都不能再碰有热量的东西 要注意的是，这两件饮食减量的功课必须同时进行，若只做到其中一项，减重的效果很有限。许多朋友为了想减重都知道每餐要减量，要少吃，但有时或许正餐一下子减量太多，或身体尚未习惯减量后的饮食量，变成在下一餐之前就饿得受不了，或以为餐和餐中间吃一点零食点心水果应该无伤大雅，却反而不小心在正餐之间吃入过多额外的热量，达不到热量负平衡，减重的效果当然也不佳。提醒想减重的朋友，减量饮食的两件功课都要同时做好，让热量负平衡稳定持续地在我们身上出现，减重自然会减得顺利又开心了。

所谓「伪」减重停滞期就表示不是真的停滞期，只是因为其他原因，造成体重不下降，误导减肥者以为是减重停滞期。旧习惯的纠缠 减肥原本就是在跟旧习惯对抗的，与旧习惯对抗绝不是一件容易的事。在减重初期，很容易又被旧习惯缠住，运动及饮食调整做得不稳定、松懈不够确实，体重就不容易往下减，这常让很多减重的朋友误认为减重停滞期。其实，这都只是因为旧习惯的纠缠，只要重新回归确实稳定的饮食调整，体重就很自然快速的减下来。 在体重下降不到5%，或者减肥刚进行前2个月，就出现体重减不下去，几乎都是因为旧习惯的纠缠，而不是真正的减重停滞期。 生理期：女性在生理期前后，因为荷尔蒙的关系，会保留比较多的水份，体重会微幅增加，常会让减重的女性朋友，误认为碰上减重停滞期。生理期过后，水份就会离开身体，体重就顺利地又掉下来了。 当碰上减重停滞期，不要气馁，一定要与减重专业医师咨询，先确认停滞期「真」、「伪」，千万不要被「伪」减重停滞期给绊住中途而废，放弃让自己健康、美丽、自信的终极目标。

减肥停滞期怎么办？你/妳是否也遇过类似情境…… 「我开始那两周就减了2.3 kg，可是这两个礼拜才减0.9 kg，尤其最后这一个礼拜体重都没有动，我是不是已经碰到减肥停滞期了？」 「我每次减重都这样，只要瘦那2、3kg，就会遇上停滞期，最后还不是都嘛越减越肥！」 这样的问题在门诊中常常听得到，真相到底是什么呢？到底什么叫做「减肥停滞期」？ 什么是减肥停滞期? 减肥就是要让身体营造成「热量负平衡」的生理状态，热量负平衡发生了，就会消耗掉体内库存的备用能源，脂肪就会被消耗，也就达到减肥的目的。当减肥持续进行，身体也会慢慢适应负平衡的状态，体重下降，代谢率会跟着下降，身体每天消耗掉的热量也会跟着下降，热量负平衡就会缩小，体重下降的速度变得越来越慢，到最后甚至于都不下降了，这个就称为「减肥停滞期」。举个例子，一位70 kg的女性，每天大约会消耗2100大卡，如果每天摄取大约2100大卡，体重就可以维持稳定。为了减肥，开始运动及饮食调整，假如每一天增加300大卡的消耗又饮食控制减少500大卡的摄取，此时就会产生800大卡的热量负平衡，这样子大概每10天可以减掉1 kg。但是随着体重的下降，从800大卡负平衡会渐渐地缩小，剩下300、200、100的热量负平衡，最后甚至于没有负平衡，就会出现「减肥停滞期」的平衡状态。 为什么会有减肥停滞期？ 减肥停滞期原本是减肥过程迟早一定要发生新的平衡状态。体重总不可能无限制地一直减下去，到最后整个人蒸发掉嘛！只是我们希望减肥停滞期出现的时机越晚越好，不要太早出现，最好是达到自己心目中理想的体重再出现，那不就是一步到位了嘛！ 如何不让减重停滞期太早出现？ 1. 正常均衡饮食，营养丰富种类多样，但要控制量，不要采取激烈的节食。 2.适量的运动，增加肌肉量，维护较高的基础代谢率。 3. 生活作息正常不要长期熬夜，每天最好有6到8小时的睡眠。 如何突破减重停滞期？ 突破减重停滞期最有效的方法是提升新陈代谢率，要让新陈代谢率提升，最好的方法是增加肌肉量。所以增加运动量，是提升新陈代谢率最重要的不二法门。除了有氧运动之外也可以加上一些无氧的肌力训练。 除了增加运动外，饮食调整还有如下方法可以增加新陈代谢率： 摄取足够的蛋白质，每天可以摄取「每kg体重× 1~1.5公克蛋白质」，富含蛋白质的食物有鱼、海鲜、瘦肉、坚果种子、黄豆与豆类制品及乳制品等。 适量喝黑咖啡及绿茶，尤其运动前喝黑咖啡能够促进身体脂肪分解，提高新陈代谢率，可以达到运动燃脂，强化肌肉的效果。 摄取多样含有维生素B群的食物，维生素B群是体内营养素代谢的重要辅酶，可以提升新陈代谢率，让能量转化与应用得到较高的效率。全谷类、小麦胚芽、豆类、啤酒酵母、蔬菜、奶、蛋、肉类都是很不错的维生素B群的来源。 可以适量地增加天然辛辣食物，例如辣椒、咖喱粉、胡椒粉、蒜、葱、姜等含天然辛辣成分食物，会增加体温，发汗散热，也可提高新陈代谢率。